Quali cibi contengono più magnesio in assoluto? Come assicurarsi il giusto apporto quotidiano attraverso la dieta? Vediamo insieme in quali alimenti si trova il magnesio e quali sono le quantità consigliate
In condizioni normali, la concentrazione plasmatica di magnesio varia da 1,8 a 2,6 mg/dL. Per mantenere costanti questi valori, il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e 320 mg per la donna, escluso il periodo della gravidanza e dell’allattamento, quando l’assunzione dovrebbe variare tra i 320 mg e i 360 mg.
Una dieta corretta ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari. Nel nostro caso non sono solo gli alimenti ricchi di magnesio a fare la differenza, ma anche l’apporto di acqua è essenziale. L’acqua da sola, infatti, è in grado di fornire quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Le acque più ricche di magnesio sono quelle definite “acque dure”, ossia quelle che contengono una quantità di minerale pari a circa 30 mg/L.
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono le mandorle, le noci, il cacao, i semi oleosi (ad esempio i semi di zucca, di girasole, di lino e di soia), i fagioli, i cereali e tutti i vegetali a foglia verde: il magnesio, infatti, è parte integrante della clorofilla! In misura minore, ottime fonti di magnesio sono anche la frutta, specie pesche, banane e ciliege, la carne, il pesce e i latticini.
Attenzione però alla cottura, anche nei cibi con maggiore contenuto di magnesio. Purtroppo, nonostante la breve durata, con la cottura si riduce significativamente il contenuto di magnesio in qualsiasi alimento e, in generale, si perdono tutte le sostanze nutritive più importanti come vitamine e minerali.
In quali cibi si trova il magnesio?
Dai un’occhiata alla tabella qui sotto per capire quali sono gli alimenti che contengono più magnesio e il quantitativo di minerale per 100g di prodotto. Ricorda che i valori si riferiscono al prodotto crudo non trattato e che una percentuale significativa di magnesio viene persa durante la cottura dei cibi, riducendo così l’apporto di nutrienti che assumiamo quotidianamente con l’alimentazione.
| Elevato | mg/100g | Medio | mg/100g | Basso | mg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| Crusca | 420 | Mais | 120 | Pasta | 57 |
| Ciccolato amaro | 292 | Bieta | 113 | Pesche | 54 |
| Mandorle | 255 | Ciccolato al latte | 107 | Farina Bianca | 37 |
| Cacao | 192 | Riso integrale | 106 | Banane | 31 |
| Arachidi | 167 | Fichi secchi | 82 | Vitello | 28 |
| Pane integtale | 60 | Manzo, maiale | 25 | ||
| Ciliegie | 14 | ||||
| Prugne, arance | 11 | ||||
| Mele, pere | 10 | ||||
