Il magnesio è un minerale che svolge un ruolo molto importante per il benessere dell’organismo umano: infatti partecipa a numerose reazioni cellulari, intervenendo inoltre nella produzione di energia. Gli alimenti ricchi di magnesio sono diversi ed è importante che siano presenti nell’alimentazione di ognuno.
Qual è il corretto apporto di magnesio
In condizioni normali, la concentrazione plasmatica di magnesio varia da 1,8 a 2,6 mg/dL. Per mantenere costanti questi valori, il fabbisogno medio giornaliero di magnesio è di 350 mg per l’uomo e 320 mg per la donna, escluso il periodo della gravidanza e dell’allattamento, quando l’assunzione dovrebbe variare tra i 320 mg e i 360 mg.
Il magnesio viene normalmente assimilato grazie ad un’alimentazione equilibrata, dove non possono mancare frutta, verdura e pesce, senza dimenticare una corretta idratazione quotidiana. Infatti, anche l’acqua è fonte di magnesio: da sola è in grado di fornire quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Le acque più ricche di magnesio sono quelle definite “acque dure”, ossia quelle che contengono una quantità di minerale pari a circa 30 mg/L.
Vediamo quindi nel dettaglio quali sono gli alimenti che più contribuiscono ad un corretto apporto di magnesio.
I cibi che contengono magnesio
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono:
- mandorle
- noci
- cacao
- semi oleosi (ad esempio i semi di zucca, di girasole, di lino e di soia)
- fagioli
- cereali
- vegetali a foglia verde
Il magnesio, infatti, è parte integrante della clorofilla! In misura minore, ottime fonti di magnesio sono anche la frutta, specie pesche, banane e ciliegie, la carne, il pesce e i latticini.
Attenzione però alla cottura, anche nei cibi con maggiore contenuto di magnesio. Purtroppo, nonostante la breve durata, con la cottura si riduce significativamente il contenuto di magnesio in qualsiasi alimento e, in generale, si perdono tutte le sostanze nutritive più importanti come vitamine e minerali.
Cosa mangiare per un corretto apporto di magnesio
Dai un’occhiata alla tabella qui sotto per capire quali sono gli alimenti che contengono più magnesio e il quantitativo di minerale per 100g di prodotto. Ricorda che i valori si riferiscono al prodotto crudo non trattato e che una percentuale significativa di magnesio viene persa durante la cottura dei cibi, riducendo così l’apporto di nutrienti che assumiamo quotidianamente con l’alimentazione.
| Elevato | mg/100g | Medio | mg/100g | Basso | mg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| Crusca | 420 | Mais | 120 | Pasta | 57 |
| Ciccolato amaro | 292 | Bieta | 113 | Pesche | 54 |
| Mandorle | 255 | Ciccolato al latte | 107 | Farina Bianca | 37 |
| Cacao | 192 | Riso integrale | 106 | Banane | 31 |
| Arachidi | 167 | Fichi secchi | 82 | Vitello | 28 |
| Pane integrale | 60 | Manzo, maiale | 25 | ||
| Ciliegie | 14 | ||||
| Prugne, arance | 11 | ||||
| Mele, pere | 10 | ||||
L’obiettivo di un corretto apporto di magnesio è quello di contrastare tutti i sintomi provocati da una sua carenza, a partire da stanchezza e irritabilità.
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