Il magnesio è un minerale fondamentale per la salute dell’organismo. È un importante antiossidante che partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule ed è quindi indispensabile per la produzione di energia. Ma non solo: partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco. Inoltre, il magnesio è un minerale necessario alla costruzione delle proteine all’interno delle cellule e pertanto contribuisce al mantenimento della massa muscolare.
Dove si trova il magnesio
Il magnesio è un elemento essenziale per la salute dell’organismo, nonché uno dei minerali presenti in maggior misura all’interno del corpo umano. Si stima che la quantità totale di magnesio negli adulti vari tra i 20 g e 28 g (circa lo 0,34% della massa corporea!).
Il magnesio si trova distribuito tra:
Uno dei ruoli che svolge il magnesio è contribuire ai processi del metabolismo energetico, aiutando a liberare l’energia contenuta negli alimenti. In sostanza, il suo effetto benefico più importante per la salute è correlato al mantenimento della vitalità e alla diminuzione della stanchezza e dell’affaticamento.
La carenza di questo prezioso minerale produce si manifesta con alcuni sintomi inequivocabili, ad esempio:
– Spasmi e crampi muscolari
– Stanchezza
– Difficoltà nella concentrazione
– Irritabilità
– Disturbi del sonno
– Ipertensione
Quando si parla di magnesio intracellulare si fa riferimento a quello presente nei muscoli, nei tessuti molli e nei globuli rossi; mentre il magnesio extracellulare comprende quello sierico.
Purtroppo, dal momento che il siero contiene solo lo 0,3% del magnesio che si trova nel corpo umano, il controllo delle riserve totali attraverso delle semplici analisi del siero potrebbe non essere molto accurata. Per capire quindi se una persona presenta ipomagnesemia (carenza di magnesio) è necessario eseguire un dosaggio del magnesio tramite un test di carico sulle urine raccolte nelle 24h.
Nella maggior parte dei casi, comunque, i disturbi derivati da una carenza di magnesio sono facilmente individuabili, rendendo la diagnosi immediata anche in assenza di esami clinici specifici.
Il magnesio a tavola: l’importanza di un’alimentazione equilibrata
In condizioni normali, la concentrazione plasmatica di magnesio varia da 1,7 a 2,6 mg/dL. Per mantenere costanti questi valori, l’apporto quotidiano di magnesio è di 420 mg per l’uomo e 320 mg per la donna, escluso il periodo della gravidanza e dell’allattamento, quando l’assunzione dovrebbe variare tra i 350 e i 450 mg.
Una dieta corretta ed equilibrata è in grado di fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari. Nel caso del magnesio anche l’apporto di acqua è essenziale: da sola, infatti, è in grado di fornire quasi il 10% del fabbisogno giornaliero. Le acque più ricche di magnesio sono quelle definite “acque dure”, ossia quelle che contengono una quantità di minerale di circa 30 mg/L.
Gli alimenti più ricchi di magnesio sono le noci, il cacao, i semi oleosi (ad esempio i semi di zucca, di girasole, di lino e di soia), i fagioli, i cereali e tutti i vegetali verdi (infatti il magnesio è parte integrante della clorofilla!). In misura minore, buone fonti di magnesio sono anche la frutta (specie pesche, banane e ciliege), la carne, il pesce e i latticini. Attenzione però alla cottura dei cibi, anche se di breve durata, riduce significativamente il contenuto di magnesio, e in generale di tutte le sostanze nutritive più importanti.
Contenuto di magnesio negli alimenti
| ELEVATO | mg/100g | MEDIO | mg/100g | BASSO | mg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| Crusca | 420 | Mais | 120 | Pasta | 57 |
| Cioccolato amaro | 292 | Bieta | 113 | Pesche | 54 |
| Mandorle | 255 | Cioccolato dolce | 107 | Farina bianca | 37 |
| Cacao | 192 | Riso integrale | 106 | Banane | 31 |
| Arachidi | 167 | Fichi secchi | 82 | Vitello | 28 |
| Pane integrale | 60 | Manzo, maiale | 25 | ||
| Ciliegie | 14 | ||||
| Prugne, arance | 11 | ||||
| Mele, pere | 10 |
Quanti tipi di magnesio esistono?
Il magnesio si trova in commercio in diverse forme e non tutte sono uguali. I diversi tipi di magnesio si dividono in:
- sali organici (come magnesio pidolato, magnesio gluconato, magnesio citrato, magnesio aspartato)
- sali inorganici (come magnesio ossido, cloruro di magnesio, magnesio solfato, carbonato di magnesio)
- complessi, o chelati, del magnesio (come il magnesio glicinato)
| SALE DI MAGNESIO | GRAMMI DI MAGNESIO PER GRAMMI DI COMPOSTO | PERCENTUALE DI MAGNESIO PER COMPOSTO |
|---|---|---|
| Magnesio ossido | 0,600g | 60% |
| Magnesio citrato | 0,160g | 16% |
| Magnesio lattato | 0,120g | 12% |
| Magnesio piruvato | 0,100g | 10% |
| Magnesio solfato | 0,100g | 10% |
| Magnesio pidolato | 0,087g | 8,7% |
| Magnesio orotato | 0,077g | 7,7% |
| Magnesio gluconato | 0,058g | 5,8% |
Le forme organiche risultano essere quelle più assimilabili rispetto a quelle inorganiche ed è per questo che la maggior parte degli integratori di magnesio sono a base di sali organici. Tuttavia, tra i vari sali disponibili, il magnesio ossido è quello con il più alto contenuto di magnesio elementare e quindi un’ottima fonte se resa maggiormente assimilabile. Questo è il compito della Tecnologia Sucrosomiale®, un delivery system brevettato che consente di avvolgere le molecole di magnesio ossido con una matrice protettiva che conferisce gastroresistenza e migliora l’assorbimento.