Il magnesio è uno dei minerali presenti nell’organismo in quantità più elevate. In generale, un soggetto adulto ha tra i 20 e i 28 grammi di magnesio. La maggior parte di questo, circa il 50-60%, è concentrato nelle ossa, il 39% nei tessuti molli e solo l’1% nel sangue
Il magnesio partecipa a molte delle reazioni che avvengono nelle cellule. È un cofattore per più di 300 enzimi ed è quindi coinvolto in processi molto diversi fra loro: sintesi delle proteine, funzione muscolare e nervosa, controllo della glicemia e della pressione sanguigna.
Inoltre, è necessario per la produzione di energia, partecipa allo sviluppo strutturale dell’osso ed è richiesto per la sintesi del DNA, dell’RNA e del glutatione, un importante antiossidante. Infine, partecipa al trasporto del calcio e del potassio attraverso le membrane cellulari, fondamentali per la trasmissione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il battito cardiaco.
Il magnesio è presente in quasi tutti gli alimenti, ma è particolarmente abbondante nei vegetali a foglia verde (come gli spinaci), nei legumi, nella frutta secca, nei semi e nei cereali integrali. Per quanto riguarda la frutta le banane sono una buona fonte di questo minerale. In generale, gli alimenti ricchi di fibre sono anche ottime fonti di magnesio.
Secondo il regolamento UE 1169/2011, il valore nutrizionale di riferimento (VNR) per il Magnesio è per gli adulti pari a 375 mg al giorno.
Per mantenere stabili i livelli di Magnesio nell’organismo, l’apporto quotidiano adeguato è pari a 300mg di magnesio per le donne e 350mg per gli uomini.
| Donne | Uomini | |
| Neonati | 80 mg | 80 mg |
| Bambini | 170-230 mg | 170-230 mg |
| Adolescenti | 250 mg | 300 mg |
| Adulti | 300 mg | 350 mg |
| Gravidanza | 300 mg | – |
| Allattamento | 300 mg | – |
| Over 60 | 300 mg | 350 mg |
Fonte: EFSA
È considerato normale una concentrazione di magnesio compresa tra 0,75 e 0,95 mmol/L.
Nella maggior parte dei casi l’ipomagnesemia (carenza di Magnesio) è dovuta a due fattori correlati: uno scarso apporto di magnesio attraverso l’alimentazione e una maggior richiesta da parte dell’organismo in determinati periodi.
Nella donna uno stato di carenza può verificarsi durante la gravidanza e la menopausa, durante la fase premestruale e in particolari momenti di stress. Nelle persone sportive, l’ipomagnesemia può invece essere causata dalla perdita di sali minerali durante la sudorazione, ma anche da sforzi muscolari troppo protratti. Infine, la mancanza di magnesio può essere spesso associata a diete dimagranti rigide, problemi intestinali (ad esempio colite o diarrea) e all’uso prolungato di determinati farmaci.
L’ipomagnesia è una condizione molto frequente che, tuttavia, a causa dei sintomi variabili e spesso indistinti, è difficile da diagnosticare. Ci sono delle avvisaglie che possiamo interpretare come campanelli d’allarme.
Innanzitutto, mal di testa ricorrente e ipereccitabilità, che può manifestarsi con sbalzi d’umore, irritabilità e insonnia. A livello muscolare possono presentarsi crampi, spasmi, tremori o contrazioni involontarie. Data la stretta correlazione tra magnesio e funzione cardiaca, un fenomeno spesso conseguente ad una grave ipomagnesemia è l’aritmia.
La carenza può portare a crampi e contrazioni muscolari. Si potrebbe instaurare una carenza di magnesio anche in soggetti che assumono particolari farmaci o che soffrono di malattie che possono comprometterne l’assorbimento, come la diarrea cronica associata al morbo di Crohn, la celiachia o il diabete di tipo 2, oppure chi ha affrontato un bypass intestinale.
Nelle situazioni più gravi la carenza può portare anche ad intorpidimenti, convulsioni, aritmie, spasmo delle coronarie, cambiamenti di personalità e riduzione dei livelli di calcio e di potassio nel sangue.
Sì, quando i crampi mestruali si presentano tutti i mesi il magnesio può aiutare a contrastarli. Disponibile in diverse forme farmaceutiche, ad esempio fiale o bustine, in genere ne è consigliata l’assunzione per almeno una settimana prima dell’inizio del ciclo.
Il Magnesio può essere assunto quotidianamente anche per lunghi periodi continuativi, perché è un minerale essenziale per la salute dell’organismo e, rispetto ad altri elementi nutrizionali (ad esempio il calcio) è più difficile da assimilare attraverso gli alimenti.
Se non si è soggetti a particolari carenze è comunque utile integrare il Magnesio nei periodi in cui siamo sotto stress, durante i cambi di stagione, in estate, prima del ciclo mestruale, durante la gravidanza e l’allattamento e in menopausa.
Un eventuale eccesso di magnesio di origine alimentare viene in genere eliminato attraverso i reni. Tuttavia, dosi eccessive possono scatenare diarrea, a volte associata a nausea e crampi addominali. Effetti collaterali più gravi si hanno solo a dosi superiori ai 5 grammi al giorno.