¿Qué alimentos contienen más magnesio en absoluto? ¿Cómo asegurarse la ingesta diaria adecuada a través de la dieta? Veamos qué alimentos contienen magnesio y cuáles son las cantidades recomendadas
En condiciones normales, la concentración plasmática de magnesio oscila entre 1,8 y 2,6 mg/dL. Para mantener estos valores constantes, el requerimiento medio diario de magnesio es de 350 mg para el hombre y 320 mg para la mujer, excluyendo el periodo de embarazo y lactancia, en el que la ingesta debería oscilar entre 320 mg y 360 mg.
Una dieta correcta y equilibrada puede aportar al cuerpo todos los nutrientes necesarios. En nuestro caso, no solo los alimentos ricos en magnesio marcan la diferencia, sino que la ingesta de agua también es esencial. El agua por sí sola puede aportar casi el 10% del requerimiento diario. Las aguas más ricas en magnesio son aquellas definidas «aguas duras», es decir, las que contienen una cantidad de mineral de alrededor de 30 mg/L.
Los alimentos más ricos en magnesio son las almendras, las nueces, el cacao, las semillas oleaginosas (por ejemplo, de calabaza, girasol, lino y soja), las judías, los cereales y todas las verduras de hoja verde: de hecho, el magnesio forma parte integral de la clorofila. En menor medida, también son excelentes fuentes de magnesio la fruta, sobre todo melocotones, plátanos y cerezas, la carne, el pescado y los productos lácteos.
Sin embargo, hay que tener cuidado al cocer los alimentos, incluso aquellos con mayor contenido de magnesio. Lamentablemente, también una cocción breve reduce considerablemente el contenido de magnesio de cualquier alimento y, en general, se pierden todos los nutrientes más importantes, tales como vitaminas y minerales.
¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?
Consulta la siguiente tabla para ver qué alimentos contienen más magnesio y la cantidad de este mineral por cada 100 g de producto. Recuerda que los valores se refieren al producto crudo, no procesado, y que un porcentaje importante de magnesio se pierde durante la cocción de los alimentos, reduciendo así la cantidad de nutrientes que consumimos diariamente en nuestra dieta.
| Elevato | mg/100g | Medio | mg/100g | Basso | mg/100g |
|---|---|---|---|---|---|
| Salvado | 420 | Mais | 120 | Pasta | 57 |
| Chocolate amargo | 292 | Acelga | 113 | Melocotones | 54 |
| Almendras | 255 | Chocolate con leche | 107 | Harina blanca | 37 |
| Cacao | 192 | Arroz integral | 106 | Plátanos | 31 |
| Cacahuetes | 167 | Higos secos | 82 | Ternera | 28 |
| Pan integral | 60 | Vacuno, cerdo | 25 | ||
| Cerezas | 14 | ||||
| Ciruelas, naranjas | 11 | ||||
| Manzanas, peras | 10 | ||||